Anregungen in ruhigen Zeiten - Paarbeziehungen

Die Feuerwehr übt auch nicht erst, wenn es brennt.

Wie bei einer Pflanze, so braucht auch eine Paarbeziehung Pflege und Fürsorge. Wie eine solche Pflege aussehen kann und welche Punkte es braucht, um eine Beziehung langfristig erfüllend zu gestalten, ist Inhalt dieser Seite. Das beiderseitige Gefühl der Verbundenheit, Liebe, Respekt und sexuelle Anziehung sind die Grundpfeiler einer Beziehung und Voraussetzung, um die Pflege wirken zu lassen. Wie bei einer Pflanze, die nur dann mit Licht, Sonne und Dünger gedeihen kann, wenn sie gesund ist, kann auch die Beziehungspflege nur dann fruchten, wenn sie auf einer gesundenden Beziehung fußt. 

HINWEIS ZUR NUTZUNG

Bitte beachten Sie immer, dass wir Ihre konkrete Situation nicht kennen und wir auch nicht einschätzen können, ob die jeweiligen Hinweise tatsächlich auf Ihre Situation passen und wirksam sind. Daher schauen Sie bitte immer genau hin, wie und ob die Hinweise für Ihre Situation stimmig sind.

Was sagt die Wissenschaft zur Zufriedenheit in Paarbeziehungen?

Es überrascht sicher nicht, wenn wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge die Zufriedenheit in Paarbeziehungen sehr davon profitiert, wenn sich Paare für ihre Beziehung engagieren, d.h. z.B. gemeinsame Zeit miteinander verbringen, ihre Freizeit gemeinsam gestalten, Stress gemeinsam bewältigen bzw. sich gegenseitig bei der Verarbeitung von Stress unterstützen. Eine besonders positive Wirkung hat, wenn sich Partner/innen gegenseitig in ihren Entwicklungszielen unterstützen.

Wenn Ihre Partnerin oder Ihr Partner vorhat, sich beruflich fortzubilden und erfährt von Ihnen Unterstützung, indem Sie z.B. Aufgaben in Haushalt oder / und Kinderbetreuung übernehmen, dann tragen Sie damit enorm zur Stärkung der Zufriedenheit in Ihrer Beziehung bei. 

Dagegen belasten Konflikte eine Paarbeziehung, wenn die Kommunikation häufig durch ungelöste Konflikte die Kommunikation behindert wird, die tägliche Routine gestört wird. Ebenfalls ungünstig wirkt sich aus, wenn Paare Schwierigkeiten haben, sich an familiäre Belastungen und vorübergehende Veränderungen anzupassen, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen, die die Bedürfnisse des Partners / der Partnerin bzw. der übrigen Familienmitglieder mit berücksichtigen. (Hinweise zum Umgang mit einer Krise)

Obwohl diese Ergebnisse aus wissenschaftlichen Untersuchungen nicht vollständig sind, erhalten Sei bereits wichtige Hinweise, was Sie für die Zufriedenheit in Ihrer Beziehung tun können. 

Wie können vier apokalyptische Reiter helfen?

Anzeichen und Warnsignale in einer Beziehung

Das Bild der vier apokalyptischen Reiter hat der amerikanische Psychologe und ehemalige Psychologieprofessor John Gottmann der Bibel entlehnt. Apokalypse hört sich dramatisch an und lässt an Untergang denken. Damit will Gottman wachrütteln und warnen, dass eine Beziehung ernsthaft in Gefahr gerät, wenn sie von bestimmten Kommunikations- und Verhaltensweisen bestimmt wird.

 

Die apokalyptischen Reiter im Einzelnen und Möglichkeiten, sie zu vermeiden:

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1. Verallgemeinernde Kritik

Wer kennt nicht Vorwürfe, die aufgeladen sind mit Verallgemeinerungen wie: „Immer lässt du deine Sachen herumliegen“, „Du nimmst nie Rücksicht auf mich, denkst immer nur an dich“. Da fallen Ihnen sicher viele weitere Beispiele ein, die einen Streit sehr schnell eskalieren lassen. Die Verallgemeinerung lässt keine Ausnahme zu und unterstellt, dass der/die andere sich immer so und nie anders verhält. Das kann verständlicherweise niemand auf sich sitzen lassen. Daher lässt die entsprechende Reaktion nicht lange auf sich warten.

(Auf-)Lösung

  1. Konkrete Situation benennen:

    „Du hast heue Morgen deine Socken im Bad liegen lassen“ anstatt: „Immer lässt du alles rumliegen“.
     
  2. Eigenes Gefühl ansprechen:

    „Ich habe mich geärgert, dass sie auf dem Boden lagen, weil ich das Bad putzen wollte“ anstatt den eigenen Ärger in dem Vorwurf zu verpacken: „DU…“
     
  3. Wunsch nach Veränderung des Verhaltens:

    „Könntest du sie morgen / in Zukunft bitte gleich in den Wäschekorb werfen?“ anstatt mit dem Vorwurf zu hoffen, dass die / der andere genau weiß, was sie / er zu tun hat.

2. Abwehr / Verteidigung mit Rechtfertigung

Wer sich durch verallgemeinernde Kritik angegriffen fühlt, will kontern und beginnt in ähnlicher Weise mit Gegenkritik zurückzuschießen oder sich zu rechtfertigen oder zieht sich zurück nach dem Motto: „Mit dir rede ich nicht mehr“ (s. 4. Reiter).
Vorwürfe oder geringschätzige Bemerkungen fordern heraus, die Behauptung des Partners/der Partnerin zu entkräften oder eine Rechtfertigung vorzubringen.
Ein Beispiel:
„Du kommst immer zu spät.“
„Das stimmt gar nicht. Ich habe mich nur verspätet, weil ich meiner Kollegin noch sagen musste, was morgen zu erledigen ist“.

Wer sich rechtfertigt, lässt die Kritik, auch wenn sie im Ansatz womöglich sogar berechtigt sein könnte, gar nicht erst zu. Wer Kritik zurückweist und sich rechtfertigt, vermittelt der Partnerin/dem Partner: Das hat mit mir nichts zu tun. Es gibt einen guten Grund, der mich dazu gebracht hat.

(Auf-)Lösung

  1. Inhalt der Kritik wird bestätigt

    „Ja, das stimmt. Ich komme zu spät“, bestätigt, dass ich die/den anderen habe warten lassen, auch wenn es mir selbst unangenehm ist und ich es nicht gerne zugebe, weil das Zu-Spät-Kommen nicht zu dem Bild passt, das andere von mir haben sollen. 
     
  2. Eigene Verantwortung wird anerkannt

    „ Es tut mir leid, dass ich dich habe warten lassen“ - anerkennt, dass ich verantwortlich bin, dass die / der andere warten musste.
     
  3. Verhaltensänderung wird in Aussicht gestellt

    „Ich versuche,…“ oder noch besser „ich will beim nächsten Mal darauf achten,   pünktlich zu kommen“, vermittelt dem / der anderen: Ich bin gewillt und übernehme die Verantwortung dafür, mein Verhalten zu ändern.

3. Verachtung und Geringschätzung

Dieses Verhalten ist der stärkste Beziehungskiller. Ablehnung oder Abneigung gegenüber einem Partner/einer Partnerin kann sich in verschiedenen Äußerungen und Verhaltensweisen bemerkbar machen, zum Beispiel:

  • Abschätzige Witze über den anderen/die andere im Beisein von Dritten:  „Meine Frau kennt den Unterschied zwischen einer Computermaus und einer richtigen Maus gar nicht.“
  • Lächerlich- oder Kleinmachen des Partners/der Partnerin in Anwesenheit Dritter: „Mein Mann weiß gar nicht, wo er die Waschmaschine anstellen müsste, wenn er waschen wollte“.
  • Respektlose ironische oder zynische Bemerkungen äußern: „Da hast du dich mal wieder typisch dämlich angestellt“.
  • Spott: „So etwas kann nur dir passieren“.

(Auf-)Lösung

Respektlosigkeit und Geringschätzung können Ausdruck von aufgestauter Wut oder geballtem Ärger oder angesammelter Unzufriedenheit über den Partner / die Partnerin sein. Manchmal haben sich auch eigene Vorstellungen von der Beziehung und Erwartungen an den anderen / die andere verändert, ohne dass je darüber gesprochen wurde. Das kann dazu führen, dass die Partnerin oder der Partner immer häufiger in einem negativen Licht gesehen wird und in der Gunst fällt.


Wenn sich Verachtung und Geringschätzung in einer Beziehung zeigen, ist es oft nicht einfach, darüber ins Gespräch zu kommen. Voraussetzung für ein einigermaßen konstruktives Gespräch ist, Klarheit über die eigenen Gefühle zu bekommen: Was hat dazu geführt, dass es zum Partner oder zur Partnerin kaum oder gar keine positive Verbindung mehr gibt? Zum anderen braucht es viel Fingerspitzengefühl und die „passenden“ Worte, um solche Gefühle von Distanz oder Entfremdung anzusprechen, weil sie den anderen / die andere verletzen können. Daher ist es meistens empfehlenswert, sich professionelle Hilfe zu holen.   

 


4. „Mauern“, Rückzug aus der Kommunikation

Mauern ist fast schon selbsterklärend. Wer eine Mauer baut, ist für die / den anderen nicht mehr erreichbar. Das kann ganz kürzlich passieren, indem sich der Partner / die Partnerin nicht nur das Gespräch beendet, sondern den Raum verlässt. Es ist aber auch möglich, indem jemand anwesend bleibt, aber zu schweigen beginnt und sich in sich zurückzieht. Das passiert meistens dann, wenn sich die / der Betreffende überwältigt oder überflutet fühlt. Wer eine Mauer um sich herum aufbaut, reagiert nicht mehr auf Äußerungen des Partners / der Partnern, verhält sich ausweichend oder wirkt unbeteiligt, wie wenn die Ohren auf Durchzug gestellt wären, wendet sich ab oder flüchtet sich in geschäftiges Tun. Dieses Manöver dienen alle dazu, die eigene als misslich empfundene Lage nicht anzusprechen. Wer das Gefühl hat, gegen eine Wand zu sprechen, erlebt diese Situation als ungemein frustrierend und abweisend. Der Dampf im Kessel steigt, Wut baut sich weiter auf, führt zu noch (laut-)stärkeren Vorwürfen, um zum Partner / zur Partnerin doch noch irgendwie durchzudringen. Damit beginnt ein Teufelskreis.

(Auf-)Lösung

Wenn sich die Gefühle überschlagen und hochkochen, hilft es am besten, wenn beide Partner wie im Sport eine Auszeit (Timeout) vereinbaren. Das ist in einem erhitzten Gespräch leichter gesagt als getan. Deshalb hilft es, schon vorher vorsorglich zu verabreden, wie eine Auszeit angekündigt werden kann. Im Sport gibt es das typische mit den Händen geformte T. Das Gespräch wird dann auf dieses Signal hin unterbrochen, auch wenn der andere / die andere die Notwendigkeit nicht sieht. Ein Gang an der frischen Luft kühlt die eigene Betriebstemperatur wieder herunter. Diese Auszeit sollte nicht kürzer als 20 Minuten sein. Solange braucht unser Körper, um wenigstens die größten Stressspsitzen abzubauen. Entspannt ist er dann aber noch längst nicht. Wichtig ist, in dieser Auszeit nicht an Inhalte des Gesprächs oder den Partner / die Partnerin zu denken, sonst bleibt die erhoffte Wirkung aus. Wichtig ist, neben dem Timeout auch zu verabreden, dass ein Gespräch, das durch ein Timeout unterbrochen wurde, am selben Tag in Ruhe wieder aufgenommen wird. Es tatsächlich noch am selben Tag zu führen, ist wichtig, damit die Auszeit nicht als Abbruch des Kontaktes erlebt wird.


Nach John Gottman gibt es ein Rezept für eine langlebige glückliche Partnerschaft:

Zutaten

  • 1 Landkarte der Liebe

  • 2 Partner, die an ihrer Beziehung arbeiten wollen

  • Liebe zu deinem Partner/deiner Partnerin (ein Quäntchen kann schon genügen)

  • 1 Konflilkt (wählen Sie für’s Erste den, der reif ist)

  • 1 Klecks Träume

  • 1 Tüte Tortilla Chips (optional)


Legen Sie eine Landkarte der Liebe an

Lernen Sie Ihren Partner / Ihre Partnerin immer weiter und immer wieder neu kennen, selbst wenn Sei glauben, schon alles zu kennen und von ihr/im zu wissen. Ihre Partnerin / Ihr Partner bleibt nicht immer gleich. Er / sie verändert sich und hat viele Seiten, die entdeckt werden wollen. Fragen Sie ihn / sie nach seinen / ihren Vorlieben, den besten Freundinnen und Freunden, nach all dem, was ihr / ihm guttut usw. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, wie wenn Sie auf einer Insel immer wieder auf die Suche nach neuen Entdeckungen gehen.

Drücken Sie Zuneigung und Bewunderung aus

Ein kleines Kompliment am Tag kann schon eine große Wirkung haben. Seien Sie großzügig.  

Zeigen Sie sich einander interessiert und wenden Sie sich einander respektvoll zu

Interessieren Sie sich, für das, was Ihre Partnerin / Ihr Partner tut, selbst wenn es um alltägliche Dinge geht.Begegnen Sie ihr / ihm mit Achtung. Er / sie ist anders als Sie und es ist nicht selbstverständlich, dass sie / er ihr / sein Leben mit Ihnen teilt.

Akzeptieren Sie Einflussnahme

Ihr Partner / Ihre Partnerin hat andere Vorlieben als Sie. Zeigen Sie sich bereit, Kompromisse zu schließen und auf die Wünsche einzugehen.

Lösen Sie Probleme, die lösbar sind

Dabei helfen fünf Taktiken:

  1. Steigen Sie „locker“ und unverkrampft ein. Das führt am ehesten zu einem befriedigenden Ergebnis.
  2. Zeigen Sie wiederholt Verhaltensweisen, die die emotionale Verbindung halten und reagieren Sie auch auf solche Verhaltensweisen und Versuche Ihres Partners / Ihrer Partnerin. Stellen Sie das „Wir / Uns“ über Ihre individuellen Bedürfnisse.
  3. Bringen Sie sich in die Lage, sich selbst beruhigen zu können. Das braucht Übung.
  4. Nutzen Sie Kompromisse und Verhandlungstechniken.
  5. Zeigen Sie sich tolerant gegenüber der Verletzlichkeit Ihres Partnerin/Ihres Partners und gegenüber ihrer / seinem erfolglosen Gesprächsgewohnheiten. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf die gemeinsame Sorge um das Wohlergehen der Beziehung.

Lernen Sie, Konflikte zu bewältigen und überwinden Sie Stillstand

Konflikte lassen sich aus keiner Beziehung ein für alle Mal vertreiben. Sie gehören dazu.Bekömmlicher für eine Beziehung ist, nicht unentwegt auf einem Konflikt herumzureiten und ihn immer wieder aufzuwärmen. Beschäftigen Sie sich damit, wenn er wieder aufkocht.

Schaffen Sie gemeinsam Sinn

Verbindung in einer Beziehung entsteht, wenn jede Person in der Beziehung erfährt, auf wie vielfältige Weise die andere / der andere das eigene Leben bereichert, z.B. durch eine gemeinsam geteilte Geschichte, die Ihnen hilft, auch den Kämpfen im Leben Sinn abzugewinnen.
 

Wie? - Kommunikation ist nicht alles, hilft aber viel

Wenn Gefühle im Spiel sind, fällt es nicht immer leicht, das zu sagen, worum es eigentlich geht. Wir sind zu sehr verletzt, schäumen vor Wut oder fühlen uns überfordert. Aber Gespräche sind unverzichtbar, um vorhandene Konflikte aufzulösen oder zumindest zu verringern.

Es gibt etliche Konzepte, die sich mit der Kommunikation in Beziehungen beschäftigt haben und wie sie verbessert werden kann. Wesentlich ist bei allen, dass es „Spielregeln“ gibt, die die Verständigung zwischen Menschen erleichtern. Gespräche mit solchen Regeln führen schneller und effektiver zu einem positiven Ergebnis, denn alle Standpunkte können klar verständlich gesagt und gehört werden und zugleich kommt es deutlich seltener zum Zoff (Eskalation). Und das ist entscheidend, denn wenn das eine Wort das andere gibt (jemand fühlt sich angegriffen und "schießt" zurück) bringt Sie das nicht weiter und verhindert, dass Sie aufeinander zu gehen.

Ich-Botschaften

Das Sprechen in sogenannten Ich-Botschaften ist eine dieser wichtigen Spielregeln. Was es damit auf sich hat, erfahren Sie z.B. in diesem Video.


Das 4-Ohren-Modell

Das 4-Ohren-Modell hilft besser zu verstehen, wieso es häufig zu Missverständnissen kommen kann und wie es gelingen kann, sie zu verhindern. Das Modell erklärt, dass jede Aussage auf vier verschiedene Arten gehört werden kann - auf vier verschiedene „Ohren“ trifft, die unterschiedlich stark ausgeprägt sind. Eine Aussage kann also, je nachdem welches Ohr am stärksten empfänglich ist, anders verstanden, als es gemeint war. Über folgenden Link finden Sie dazu eine anschauliche Demonstration:


Gewaltfreie Kommunikation

Im Gespräch genau auseinander zu halten, was passiert ist, welche Gefühle ausgelöst werden oder was Sie sich wünschen, ist ein wesentliches Ziel der gewaltfreien Kommunikation. Vier Grundregeln erleichtern die Gespräche.

  • Beschreibung einer konkreten Handlung, die Sie beobachtet haben und die Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt.
  • Bringen Sie zum Ausdruck, welche Gefühle die Handlung bei Ihnen auslöst.
  • Sagen Sie, warum diese Gefühle ausgelöst werden. Was steht dahinter?
  • Äußern Sie Ihre Bitte, was Sie gerne anders hätten. Es darf auch eine Bitte sein, etwas zu lassen.

Und weil auch hier die Übung den Meister macht, können Sie hier Übungen herunterladen:

Zu den Gewaltfrei101-Übungen


Zwiegespräche führen

Ein paar Regeln für konstruktive Zwiegespräche und was man beachten kann, findet sich im Blog des NLP-Zentrums Berlin:

Zum Blog

 

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Glücklich sein in Paarbeziehungen - wie geht das auf Dauer?

Es muss nicht immer ein handfester Streit sein, der eine Beziehung unglücklich macht. Es kann auch gelebte Langeweile oder Unzufriedenheit sein, die das Feuer zum Erlöschen bringen. Wie das verhindert werden kann und die gemeinsame Zeit auch noch nach Jahren erfüllend sind, kann trainiert werden.

Gemeinsame Vorlieben und Werte

Erinnern Sie sich an ihr erstes Date? Lieblingsgericht, Reisegewohnheiten, berufliche Ziele, gesellschaftliche Werte oder Hobbies - alles wurde genau beleuchtet, um Gemeinsamkeiten zu finden. Und jede Gemeinsamkeit führte zu einem wohligen Gefühl im Bauch. Dauern Beziehungen an, verliert sich die Suche nach den Gemeinsamkeiten und die Unterschiede werden stärker ins Bewusstsein gerückt. Die Gemeinsamkeiten sind das Fundament der Beziehung und auch wenn es noch so selbstverständlich erscheint, verdienen sie Beachtung. Sprechen Sie ruhig Dinge an, die scheinbar keiner Klärung bedürfen; sie stabilisieren Ihr Fundament.

Kompromisse finden

Und was, wenn die Unterschiede einen zur Weißglut treiben? Auch hier gilt es, gemeinsam zu denken. Sprechen Sie behutsam an, was Sie stört. Vereinbaren Sie Wege und Lösungen, die für beide Seiten ok sind. Wenn Sie die Gefühle unter den Teppich kehren oder nur Ihre eigenen Bedürfnisse im Blick behalten, wird sich langsam aber sicher Unzufriedenheit breit machen, die an Ihrer Beziehung nagt. Ebenso sollten Sie sich bewusst machen, dass Ihr Partner / Ihre Partnerin Dinge an Ihnen nicht mögen wird und bemühen Sie sich, offen für Kritik und Lösungswege zu bleiben.

Bin ich glücklich?

Für die glückliche Paarbeziehung sind zwei glückliche Menschen nötig.

Sind Sie für sich glücklich? Diese Frage ist ebenso wichtig, wie die Frage, ob Sie in der Beziehung glücklich sind. Zu erkennen, was Sie als Einzelperson glücklich macht, ist die Basis für Ihr Beziehungsglück: So können Sie beispielsweise eine Liste mit allen Dingen aufsetzen, für die Sie dankbar sind: gute Gesundheit, eine intakte Familie, ein guter Arbeitsplatz, tolle Freunde, ein erfüllendes Hobby - die Liste kann lang sein. Hängen Sie die Liste an einem Ort auf, den Sie regelmäßig im Blick haben. So setzen Sie den Fokus auf die Dinge, für die Sie dankbar sein können und achten nicht nur auf all das, was Sie noch anstreben und erreichen möchten. So schaffen Sie Glück für sich und ihre Partnerschaft.

Gegensätze ziehen sich an

Auch wenn Paare noch so gut zusammenpassen, sie bleiben zwei Charaktere, die ihre eigenen Ansichten, Eigenheiten, Wünsche und Bedürfnisse haben. Die "niedlichen Schnarchgeräusche", das "bewundernswerte Selbstvertrauen", der "liebenswerte Tick" - all diese Unterschiede können der Magnet zwischen zwei Menschen sein. Auch wenn sie manchmal störend sind, ist es wichtig diese Unterschiede zu sehen, zu akzeptieren und im Idealfall sogar schön zu finden, darauf kommt es auch nach Jahren einer Beziehung noch an.

 

Respekt und Toleranz, wenn kein Kompromiss möglich ist

Auch das gehört zu einer normalen Beziehung, dass alle Versuche einen Kompromiss zu finden, fehl schlagen. Dann bleibt den beiden Partnern / Partnerinnen die Chance auf Toleranz und Respekt. So oder ähnlich kann eine Haltung aussehen, in der die Unterschiede zwar gesehen aber nicht geteilt werden: "Du weißt ja, ich diesen Punkt völlig anders sehe. Aber mach mal, wenn Du das so machen möchtest." Wichtig bleibt, dass keine Herabsetzung stattfindet.

Die Entscheidung Glücklich zu sein

Glücklich zu sein, ist keine Frage des Zufalls, sondern kann bewusst entschieden werden. Konkret geht es darum, ob Sie die Dinge, die Sie belasten oder stören, ändern. Und ob Sie für Ihre Seele gut sorgen. Wenn Sie etwas nicht möchten, ändern Sie es. Oder positiv gedacht: Mehren Sie die Momente, die Ihnen gut tun und realisieren Sie sich Ihre Wünsche. An dem alten Spruch "Jede/r ist seines / ihres Glückes Schmied" ist also was dran. Wenn Sie das in Gemeinschaft mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin tun, steht Ihrer glücklichen Partnerschaft nichts mehr im Wege.

Paarlife - Blog zur Beziehungspflege

Im"Paarlife" - Blog von Prof. Guy Bodenmann (Universität Zürich) erhalten Sie zahlreiche Informationen rund um die Beziehungspflege. Lebendig anhand von Beispielen werden Paarbeziehungen unter die Lupe genommen und wertvolle Hinweise gegeben. Die Informationen dort fußen auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen, die der Professor im Rahmen seiner Forschung gemacht hat.

"Paarlife" - Blog von Prof. Guy Bodenmann (Universität Zürich)